产后锻炼七大细节助妈妈找回窈窕好身材-产妇照护--苏州家政保姆_育婴师公司_苏州家政服务价格_夏利家政公司



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2022-06-26
苏州夏利月嫂公司认为,月子里,妈妈要根据自身情况,积极锻炼。产后的适当运动,不仅可以促进血液循环和新陈代谢,加速恶露的排出,促进身体的恢复,有利于身心健康,还能帮助妈妈找回昔日窈窕好身材。




1、促进身体恢复的运动原则

妈妈产后瘦身运动,需要把握好运动过程的各个环节,才能达到良好的运动效果。
运动地点:
运动时宜选择空气清新、光线充足、环境宜人的地点,并且在运动前进行热身运动。
及时调整:
初次运动后可测量一下身体的反应,如心率、血压等,并及时调整运动方式和运动量。
补充水分:
妈妈运动前、后30分钟都要喝杯温开水,可补充因运动缺失的水分。
保护关节:
妈妈产后关节韧带松弛,运动时要尽量避免过度屈伸关节,以免关节受损伤。
及时就医
运动时若出现恶露量增多、伤口出血等现象,应立即停止运动。若出血过多,应及时就医。
放松活动
妈妈即使做轻微运动,也最好在每次运动结束后做一些放松活动,不宜马上坐下或躺下休息。

2、顺产妈妈产后第1天运动推荐
妈妈产后尽早活动,有助于早日恢复。顺产妈妈产后6~12个小时就能起床进行轻微活动,可以做做下面这些简单的运动。
深呼吸
取坐姿或仰卧,膝盖弯曲,双手放在腹部,用鼻子缓缓地深吸一口气,再从口中慢慢地吐出来。
手指屈伸
双手举起,从大拇指开始,依次握起,再从小拇指依次展开。如此反复握起、展开10遍,每日3次。
转肩运动
双臂弯曲,使手指触肩,以肩关节为轴,肘部向后翻转画圈,5圈后,再向相反方向转动。
伸臂运动
两手在胸前握住,向前水平伸展,手尽力伸展的同时,背部用力后;然后双手曾屋上举,两臂紧贴耳朵,两手掌压紧,坚持5秒,再放松。
2、剖宫产妈妈产后第15天运动推荐
剖宫产妈妈在产后2周后可以做些简单的运动,以帮助身体的恢复。在选择运动项目时,要考虑到术后的身体状况。
胸式呼吸仰卧
双手放在胸前,慢慢吸气,将空气直接吸入胸部区域,感觉胸部向外扩张,然后呼气。每次10遍,每日3次。
腹式呼吸仰卧
手轻放于腹部,慢慢吸气,让下腹部缓缓鼓起,然后呼气,让肚子慢慢回缩。每次10遍,每日3次。
拾腿运动
仰卧,双手置于身体两侧,两腿伸直,脚尖绷直,然后两腿一起抬高,最好达到90度,稍停留,再缓缓放下。反复进行10遍,每日3次。
脚部运动
仰卧,双腿伸直并拢,脚尖伸直,让脚尖尽量向头的方向翘,保持5秒,恢复原状。将右脚尖前伸,左脚踝后弯,左右交替10次。

3、月子里产褥操轻松做
下面介绍一套月子产褥操,顺产妈妈从产后第2天就可以练习,剖宫产妈妈应在拆线后根据身体情况进行练习。
产后第2天——手部运动
仰卧于床,两手自然垂于身体两侧,使五指尽量外张,然后五指回收握拳。每次手掌伸缩10次,每天做4~6次。此动作不需要耗费太多体力,很适合产后第2天练习。
产后第3天——抬头运动
仰卧于床,双手置于身体两侧,轻轻抬头,使下巴尽量靠近胸部,稍停留,然后慢慢躺回原处。每次5遍,每日3次。
注意做这个动作时,妈妈尽量头颈部用力,避免腹部用力。
产后第4天——伸腿运动
仰卧于床,两手交叉放置脑后,使胸腹部略微抬起,两腿伸直上下来回运动,幅度由小到大,速度由慢至快。每次2分钟,每日3次。
注意产后第4天,妈妈体力得到了初步恢复,可适当锻炼腿部。不过,剖宫产妈妈应在拆线后开始适当运动。
产后第5天——腹肌运动
仰卧于床,曲起双腿,将双手放于背后,使背部向上拱起,然后用力缓缓地收缩腹部肌肉,边收缩边吐气,直至身体恢复原状。每次5遍,每日3次。此运动不仅能收缩腹部,帮助妈妈恢复形体,还有助于子宫复位。
注意妈妈如果不能完成上述动作,可趴在床上,在腹部垫一个枕头,脸朝一侧,自然呼吸。这也有锻炼腹肌的效果。
产后第6天——骨盆运动
仰卧于床,双手置于身体两侧,膝盖弯曲,脚心平放支撑腿部,然后用嘴吸气,同时用力收缩腹部,并使臀部外侧肌肉夹紧,保持2秒,用鼻子呼气放松。每次5遍,每日3次。
此运动能促进骨盆底组织的恢复,预防骨盆腔松弛、子宫脱垂等。
产后第7天——胸部运动
仰卧于床,双手伸直置于身体两侧,然后双臂向两侧伸直,上举至手掌相遇,双手合十,手臂下拉至胸前,恢复原状。每次5遍,每日3次。此运动能促进胸部的血液循环和乳腺的通畅,还有助于胸部塑形。
注意妈妈要避免喂奶前做这个动作。
产后第8天——会阴收缩运动
仰卧或侧卧,吸气时紧缩阴道和肛门周围的肌肉,保持动作屏气1~3秒,再缓缓吐气放松肌肉。每次5遍,每日3次。此运动有助于促进妈妈会阴部血液循环和伤口愈合,可有效缓解会阴部肿胀疼痛感。
注意做这个动作时,会增加少量的阴道分泌物,妈妈不必过于担心。
产后第9天——扭动骨盆运动
仰卧位,膝盖弯曲,脚掌平放在床上,手掌向下平放在身体两侧,双腿并拢,先向右侧倒,呼吸一次双腿还原后,再向左侧倒。左右各5次,每天3遍。此运动有助于恢复骨盆肌肉力量。
产后第10天——蹬车运动
仰卧于床,双手置于身体两侧,两腿伸直,然后两腿蜷缩向上抬起,在空中做蹬车运动。每次2分钟,每日3次。此运动有助于妈妈锻炼腿部肌肉,恢复体力,还能促进子宫和腹肌的收缩。
注意做这个运动时,动作不宜太激烈,以免损伤子宫和阴道。
产后第13天——胸膝卧位运动
双腿并拢跪于床上,使大腿与小腿呈90度,胸部贴于床面,头朝向一侧。开始时,这个动作可保持2~3分钟,随着身体的恢复,可适当延长时间。此运动可促进子宫恢复原位,有助于预防或纠正子宫后倾。
产后第14天一一抬臀运动
仰卧于床,双手枕在脑后,双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲使小腿与床面呈90度。利用肩部和脚部的力量抬高臀部,然后膝盖并拢夹紧,坚持3秒,轻轻放下臀部。每次5遍,每日3次。此运动有助于促进阴道肌肉组织的恢复,防止子宫、膀胱和阴道下垂。
产后第15天一一仰卧起坐运动

仰卧于床,双手放于头后,屈膝,用腰腹的力量抬起上身直至坐起,使肘部尽量向膝盖靠近,然后放松身体,恢复平躺。
如此反复10次。此运动可以促进子宫及腹部肌肉收缩。
4、产后第3周尝试做点家务

产后第3周,妈妈的体力和身体功能已经初步恢复,也逐步适应了宝宝到来后的生活方式。这时,妈妈可简单做一些家务,不仅能使身体逐渐适应日后的家务劳动,还可让妈妈月子里单调的生活丰富起来。妈妈可尝试自己给宝宝喂奶、换尿布或纸尿裤、洗澡,还可以根据身体恢复的情况擦桌子、扫地、用洗衣机洗衣服等。
不要踩着凳子打扫高处卫生,不要长时间弯腰或下蹲。
不过,妈妈这个时候仍以休息为主,做家务应以不感觉疲劳为度。如果妈妈长时间地宝宝或过度用力等,不利于子宫恢复,基至易导致腰酸背疼。此外,妈妈也应尽量避免久站、久蹲及过度用力。
5、简易床上小运动促恢复
妈妈每天清晨起床前,坚持做几个简单易学的小动作,可帮助妈妈有效增强体质。
搓脸:
先用双手的中指同时揉搓鼻子两旁的"迎香穴"(在鼻翼边缘半寸)数次,然后上行搓到额头,再向两侧分开,沿两颊下行搓到下巴汇合。如此反复搓脸20次,能促进面部血液循环,有改善肌肤、预防感冒的功效。
转晴
运转眼球,先左右,后上下,各转10次。这能增强视力。
叩齿
轻闭嘴唇,上下牙齿互相叩击36次,以舌尖顶上腭数次。这能促进口腔、牙床和牙龈的血液循环,预防牙病。
挺腹
平卧,伸直双腿,腹式深呼吸。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时松下。
反复挺腹20次,可增强腹肌弹性和力量,预防腹部肌肉松弛、脂肪积聚,且能健胃肠利消化。
梳头
十指代梳,从前额梳到枕部,从头两侧梳到头顶,反复20次。这可改善发根的营养供应,减少脱发,还能醒脑爽神。
6、妈妈产后健美瘦身操
胖胖的身体、松松的肉,让许多妈妈烦恼不已。产后适当的运动有助于妈妈尽快恢复体能,还可以协助恢复以往健美的体形。下面专门介绍一套产后健美瘦身操,妈妈可根据自己的身体情况进行练习。
上肢运动
坐在床上,双臂向前伸直,左手从大臂内侧抓住右臂,右手握拳、拳心朝下;然后左手用力向外侧推右臂。双手交替进行10次。
大腿运动
仰卧,双手、双脚尽力伸直,左腿向上抬起,与身体呈90度,保持5秒,放下,换右腿做相同动作。左右各重复10次。
腿臂运动
仰卧,右腿伸直,左腿向上屈膝,双臂放在身体两侧,向上抬起头,使肩部离地,并将双臂向上抬起,保持10秒,放下,换右腿做相同动作。左右各重复10次。
苏州夏利月嫂公司明星月嫂温馨提示:
月子里,妈妈不要盲目节食来减肥瘦身,可以合理搭配饮食。其实,晡乳是不错的瘦身方法。因为哺乳有助于消耗体内的热量,促进子宫的复原,从而帮助妈妈健美体形。
7、预防乳房下垂美胸操
怀孕和分娩中,妈妈的乳房发生了很大的变化,如果产后没有及时护理,很容易发生乳房下垂。妈妈坚持练习以下的产后美胸操,可帮助维持胸部肌肉的坚实,预防乳房下垂。
碰肘操
两肘部向上弯曲呈90度置于胸部两侧,双手握拳,让两肘部在胸前相碰,然后拉回两侧。反复10次。
扩展操
两臂屈肘置于胸前,与地面平行,掌心向下,然后用力向两侧摆臂,使胸部充分扩开。扩胸时吸气,屈臂时呼气。反复10次。
交叉操
盘腿坐在床上,双手在背后十指相扣,抬头、挺胸、收腹,同时尽量向后伸展相扣的双手,保持5秒后放松。反复10次。
振臂操
两腿分开与肩同宽,双臂分别向两侧抬高至肩膀高度,手心朝上,由外向内挥动两臂,胸部向前挺。反复10次。
拉伸操
两腿分开与肩同宽,挺胸拾头,双手握拳放至腰间呈预备姿势,双臂向前向高抬起平伸,然后手肘向后回拉至原状。反复10次。
合掌操
双手合掌,并使手掌相互用力压,然后慢慢向左、右做平移运动。压掌时,胸部两侧的胸肌拉紧,呈紧绷状态。左右各重复10次。
苏州夏利月嫂公司明星月嫂温馨提示:
经常对乳房进行按摩不仅能预防乳腺炎。也可增加乳房弹性,预防乳房下垂。方法为:左手放于脑后,挺直胸部,右手由内向外地按摩乳房,皮肤微热后,换手按摩另一侧。


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